デリー国際空港に像もある太陽礼拝 Surya Namaskarの効果とやり方

ヨーガ

数年前にインドのリシケシでTTCを受けてからほぼ毎日、太陽礼拝を行うのが習慣になっていて、やらないと気持ち悪いくらいになっています。

ヨガの太陽礼拝、サンスクリット語では、Surya Namaskar(スーリア ナマスカーラ)、英語ではSun Salutation(サン サルテーション)

あまり知られていないが、太陽礼拝のシークエンスには様々な意味や効果があります。

流派や人によって、いろんなやり方がありますが、今回はインドのリシケシで学んだやり方をシェアしたいと思います。

今回紹介するやり方とアシュタンガヨガなどは違うやり方で、シヴァナンダヨガが同じやり方で行っています。インドのデリー国際空港 インディラガンディー国際空港に太陽礼拝のモニュメントがあって、同じやり方なのでインドでは一般的なやり方なのかもしれません。

しかし空港に太陽礼拝のモニュメントがあるってさすがインド。

 

太陽礼拝の目的と効果

太陽礼拝は、前屈と後屈を繰り返すことで、背骨を鍛えて骨盤を安定させることができる。ほとんどの人が日常生活で、骨盤が前傾か後傾してしまっていることに気づいて整えていく。骨盤が動かないと背骨に負担がかかる。

時間は日の出の前後の時間に行うことが好ましい。左右12セット行うのが好ましい。 朝は一呼吸一ポーズで行うが、午後などは一つのアーサナをゆっくりと行う。

太陽に向かって行う必要は特にない。

背骨に通るとされるナディのスシュムナーと左右のイダとピンガラ、そしてチャクラを活性化させる効果もある。

朝、太陽礼拝の前にカパラバティ呼吸法をやるのもいいです。

1.PRANAMASANA プラナマーサナ

英語名:The prayer pose

日本語:祈りのポーズ

一般的に山のポーズといわれる タダーサナ(tadasana)の姿勢で立ちます。

ただ立つだけのようなタダーサナですが、奥が深いが今回はさらっといきます。

タダーサナでは両足を基本はつけます。足裏3点で立って、足の指は力を入れない。

両手を胸の前で合掌。 胸の前といっても広いが、力を抜いて肩が上がらないようにします。

息を吸って、OM(マントラ)を唱える。

2.URDHVA HASTA UTTANASANA ウールドヴァ・ハスタ・ウッタナーサナ

英語:Raised arms pose

日本語:アーチバック

息を吸いながら両手を空へ、膝は曲げないように骨盤を前へ押し出して、背中を反ります。

アーチバックというようにアーチを作るように背骨全体を使って反るイメージ。

腰から曲げないように注意。曲げると怪我の元。

両手はあげたら手のひら同士を押し合う。

ポイント:喉元は締める、お尻とお腹に力入れる

3.パダ・ハスタ・ウッタナーサナ

英語:Hand to Foot pose

日本語:前屈のポーズ

PADA HASTA UTTANASANA5

息を吐きながら前屈、座骨をあげて骨盤を前傾させ、膝を曲げないように、体重は前へ、太もも裏を伸ばします。

ポイント:背中が丸くならないようにする。

手は地面についても、すねを持ってもいい。

尾てい骨を天に向けるようなイメージ。ハムストリングが硬い場合は、膝を曲げてから徐々に伸ばしていくとやりやすい。 前屈が浅い人は骨盤が後傾していることが多い。

ハムストリングが伸びますが、リラックスするポーズでもあります。内臓のマッサージ効果、消化を促す。

4.ASHWA  SANCHALANASANA  アシュワ・サンチャラナアーサナ

英語:Equestrian pose

日本語:ランジのポーズ、馬術のポーズ

息を吸いながら右足を後ろへ引き、手のひらは地面につけたまま、背中をできるだけまっすぐにして胸は開いて、目線は前をむく。

戻るときは、右足を下げたら、右足を戻す体が逆のポジションをとるのが一般的ですが、右足を下げたら左足を戻して同じ形になるようにする方法もある。混乱しやすく集中力が必要になるけど、両方のパターンで練習してみることをおすすめです。

股関節周辺のストレッチと強化になります。

5. SANTOLANASANA サントラナーサナ

英語:plank pose

日本語:プランクのポーズ

息を止めて、左足も後ろへ引き、頭からカカトまでまっすぐ、目線は前へ。

腕の筋肉の強化。そして、唯一クンバカ 息を止めるポーズであり心を落ち着かせる。

6.ASHTANG NAMASKAR アシュタンガ・ナマスカーラ

英語:8-point pose

日本語:8点のポーズ

息を吐きながら膝を曲げて床へ、胸・額を床につけます。(つま先・膝・両手・胸・額の8点を床につける)

7.BHUJANGASANA ブジャンガーサナ

英語:Cobra pose

日本語:コブラのポーズ

息を吸いながら、足首を伸ばし骨盤は地面につけ、胸は開いて背中を反らせます。

目線は斜め上くらい。

ポイント:恥骨は地面につける

肩は耳から離す

似たポーズでアップドッグ 上むきの犬のポーズがある。

8.PARVATASANA パルバタアサナ

英語:mountain pose

日本語:山のポーズ

一般的にはダウンドッグ 下向きの犬のポーズと言われることが多い。

息を吐きながら手で床を押しながら肘を伸ばし、膝を伸ばす。

両手、両足はまっすぐに三角形を作るようにする。

【ヨガ】山のポーズ パルバタアーサナ PARVATASANA

9.ASHWA  SANCHALANASANA  アシュワ・サンチャラナアーサナ

英語:Equestrian pose

日本語:ランジのポーズ、馬術のポーズ

息を吸いながら右足を前へ(4の逆)

一般的には4の逆の足の形だが、同じになるようにやることもある。足の順番を変えるだけで混乱したり、どっちかわからなくなるので、変えると集中力が必要になるので意識して行う。

10.PADA HASTA UTTANASANA パダ・ハスタ・ウッタナーサナ

英語:Hand to Foot pose

日本語:前屈のポーズ

息を吐きながら両足を揃えて前屈(3と同じ)

11.URDHVA HASTA UTTANASANA ウールドヴァ・ハスタ・ウッタナーサナ

英語:Raised arms pose

日本語:アーチバック

息を吸いながら両手をあげて胸をそる(2と同じ)

12.PRANAMASANA プラナマーサナ

英語名:The prayer pose

日本語:祈りのポーズ

両手をおろして胸の前で合掌

ここまでで右側が終わりで、左側も行って1セットとなる。

基本は一つのポーズを一呼吸ですが、一つのポーズに数呼吸かけてじっくり行うこともおすすめです。各太陽礼拝のポーズにはマントラや意識するチャクラがあって、マントラを唱えながらやチャクラを意識して行うこともできます。

終了後はチャイルドポーズやシャバーサナで少し休みましょう。

流派によってやり方が違いますが、何が正解とかではなく、ご自身にとってしっくりするものを練習しましょう。

 

 

 

 

 

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