今や世界中で流行しているマインドフルネス瞑想法について短くまとめてみた。

マインドフルネス

今や世界中に広がっているマインドフルネス。

マインドフルネス瞑想法が知られるが、マインドフルネス・ストレス低減法(MBSR)、マインドフルネス認知療法(MBCT)、マインドフル・セルフコンパッション(MSR)などマインドフルネスは様々な分野にひろがっている。

実際のところマインドフルネスって何なんだろう?という人にもわかるようにまとめてみました。

そもそもマインドフルネスとはどういう意味か!

マインドフルネスとは、サンスクリット語の「サティ」という言葉からきている。

サティとは仏教用語で「念」、日本語では「気づき」

意味としては、「今この瞬間をありのまま体験すること」

「 マインドフルネス 」 とは、「 今というとき瞬間に目覚めている力(エネルギー)」 です。

ティク・ナット・ハン マインドフルネスの教えより https://www.tnhjapan.org/mindfulness-breath

瞑想法とは?

マインドフルネスと瞑想とは同じなのか違いについてだが、その前に瞑想と瞑想法は違う。

よく「ヴィッパサナ瞑想してます。」などという人がいるが、瞑想とはすることではなく状態を示している。 〇〇瞑想法をしているというのが表現としては正しいだろう。

瞑想とは、対象と一体化、一つになること。 よく出される例が、花を見ていたら花に集中して花と一体化しているのが瞑想。 対してマインドフルネスとは、見ている対象に気づき続けること。似ているようで違う。

瞑想は観察者(主体)が観察対象(客体)と一体化して、マインドが静かになってマインドレスともいえる。

瞑想法には大きく分けるとヴィッパーサナー瞑想とサマタ瞑想の2つに分けられる。もちろん細かく分ければ、たくさんある。

マインドフルネス瞑想法は、ヴィッパーサナー瞑想とサマタ瞑想を合わせて作られたという話もあるが、ヴィッパーサナは、観察して気づく瞑想で、サマタは一点に集中する瞑想であり、マインドフルネスは、ヴィッパーサナー瞑想に分類されるだろう。

マインドフルネス瞑想法の効果

マインドフルネス瞑想を実践することで様々な効果があることが近年の研究で多くのエビデンスが出ている。

・リラックス、リラクゼーション効果

・ストレス軽減

・集中力のアップ

・免疫力向上

・学習能力のアップ

・創造性の向上

・対人関係、社会性の向上、共感力

ざっとあげましたが、心への効果はもちろんのこと、学習能力の向上は子供たちにも必要だし、免疫アップなどの身体への効果、そして共感力など社会性にも繋がる。

あらゆる人にとって今必要なもので世界で流行しているのがわかります。

マインドフルネス瞑想法の種類は

マインドフルネス瞑想法には、いくつかの瞑想法や呼吸法がある。

・呼吸瞑想

 呼吸の出入りを観察する。おもに鼻から出たり、入る呼吸を観察する。

 呼吸によるお腹の膨らみ、凹みを観察するという方法もある。

 姿勢は基本は座位。 ヨガの座り方が基本だが椅子でも行える。立位でも寝ていても可能。

 ヨガのプラナヤマのように呼吸をコントロールはしない。

・ボディスキャン

 体のパーツを一つずつ細かく注意を向けていく。

 体の部位に注意を向けるだけに、そこに力を入れたり脱力したり動かしたりなどはせず、ただ注意を向けて、次の場所へと移動していく。

 

・ヨガ瞑想法

 ヨガのポーズ アーサナを行いながら体や呼吸に意識を向けていく。

 難しいポーズを行ったり、体に負荷をかけるというより、その瞬間瞬間の体に注意していく。

 ヨガ瞑想法と言われているが、ハタヨガでの瞑想法や呼吸法を行うのではない。

 

・歩く瞑想

 ただ歩くことに集中する。 歩く時の足を一歩一歩、意識する。 歩く以外のことに意識が向いたら歩くことに意識を戻す

 

・食べる瞑想

 食べながら他のことをせずに、食べる行為を行う。 会話をしたりテレビを見たり、食べながら他のことをしたりせず、食べることだけに集中する

マインドフルネスはどこでもできる。

歩く瞑想、食べる瞑想などを紹介したがマインドフルネスはいつでも実践できる。

顔を洗うとき、歯を磨くとき、誰かと会話する時、どんな時でもその瞬間瞬間に気づいていること。

人はすぐ他のことに、過去や未来に思考が飛んでしまう。ただ、それは人間の脳の仕組みなので自然と起きることで、そこに気づいて今この瞬間の気づきに戻ることがマインドフルネスといえる。 大事なのは座って目を瞑っているときだけでなく日常生活で実践することだと思う。

瞑想の先にあるのは?

ヨーガでは瞑想の先にあるのがサマディ(三昧)がある。

サマディとは、「悟り」とも言われる。悟りとは仏教でも定義されているが、ヨーガではサマディをいくつかの段階で定義されている。 サマディについて書くとこれもまた長くなるので別の機会に。

マインドフルネス瞑想はどこで学べるのか?

マインドフルネスのクラスや講座は日本でも増えています。 海外で作られたプログラムを教えている先生もたくさんいます。

google社の開発したマインドフルネスのプログラムなどもオンラインでの受講も可能です。ヨガのクラスにマインドフルネスを取り入れているケースもあります。 ヨガそのものがマインドフルネスだとも言えます。 自分が学んだYogaEd.キッズヨガの講師養成講座には、マインドフルネスがかなり取り入られていました。 そういったヨガのプログラムを見つけてみるのも面白いと思います。

また自分でマインドフルネスや瞑想をやるのが難しいなって人はヨガニドラもおすすめです。ヨガニドラにもマインドフルネスが入っています。

 ヨーガ・スートラ 1章33節 慈・悲・喜・捨

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